筋トレ効果をアップする食事の5大ポイントと食事メニューの作り方

「筋トレで、かっこいい体型を目指したい！」

「ダイエット目的で、筋肉をつけたい！」

筋トレ効果をアップするには、食事方法は大切です。

特に、筋肉の材料であるタンパク質（プロテイン）を、必要な量、必要なタイミングで摂取する必要があります。

そこで、気になるのが「食事メニュー」ではないでしょうか？

ここでは

• 効率よく筋肉をつけるための食事のポイント
• 筋トレ中の食事メニューの作り方
• コンビニで手に入る食材
• 食事のタイミング

などを、詳しく解説していきます。

筋トレ効果を最大にする、自分に合った食事メニューを作るには？

筋肉づくりの食事というと、良質なタンパク質を含む食材、そして食事メニューが気になりますね。

ですが、具体的な食事メニューよりも

「1日に必要な栄養素を、どの割合で、どのぐらい摂取すべきか？」

という基本の考え方が、まず大切になってきます。

なぜなら、性別や年齢、体重、身長、筋トレの目的によって、その人に合った「食事メニュー」は違ってくるからです。

筋トレの目的とは、筋トレで増量（バルクアップ）したいのか、それとも減量（ダイエット）したいのか、という考えです。

増量してマッチョになりたい場合は、必要量のタンパク質を摂取しながら、体重維持のために1日に摂取すべきカロリー以上の栄養を、炭水化物や脂質から摂取する必要があります。

引き締まった身体を目指しながら、「筋トレダイエット」したい場合は、反対に摂取カロリーを抑える必要がありますね。

こうした

• 筋力アップのための栄養素、エネルギーの考え方

を出発点に

• 栄養を摂るための、具体的な食材
• 食材を手に入れる方法
• 1日の食事管理
• 筋力アップに、効率の良い食事のタイミング

などについて、順番に解説していきます。

筋トレの効率をアップする食事法の５つのポイント

ここからは、効率よく筋肉をつけるための食事方法を、５つのポイントに分けて紹介していきます。

1日に摂取する総カロリーと3大栄養素のバランス

筋肉量アップというと、タンパク質（プロテイン）の摂取に注目しがちですが、エネルギー源である炭水化物と、ホルモンの分泌などで必要な脂質も必要です。

タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素を、量、割合ともに必要な分、摂取しなければなりません。

筋肉の材料になるタンパク質を摂取しても、炭水化物が少ないとエネルギー不足になって、しっかりした筋トレで追い込めなくなります。

さらにエネルギー不足になりすぎると、筋肉がアミノ酸に分解されて使われてしまいます。これでは本末転倒です。

また、筋肉づくりで有効に働く「テストステロン」というホルモンの材料は脂質です。ですので、脂質もしっかり摂取する必要があります。

そして、これらの3大栄養素から、1日に摂取すべき総カロリー（＝エネルギー）は、人によって違ってきます。

性別、年齢、体重、身長、1日の生活習慣、そして増量・減量・現状維持かの筋トレの目的によって、総カロリーは違ってくるのです。

つまり

• 筋トレをする人が、1日に摂取すべき総カロリー
• 3大栄養素の摂取バランス（PFCバランス）

を目的別に計算して、それを含んだ食材を毎日摂取するのが、食事法の基本になります。

1日に摂取すべき総カロリー

1日に摂取すべき総カロリーの基本は、基礎代謝です。

基礎代謝は、何もしなくても消費するカロリーで、呼吸や体温維持などの生命活動で使われるエネルギーになります。

基礎代謝は、性別、年齢、体重、身長に依存しますが、下記のようなサイトで簡単に算出できるので、まずは計算してみてください。

参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト

例えば、35歳男性で、身長175cm、体重67kgなら、基礎代謝は1627kcalになります。

次に「1日の活動の傾向」を考慮します。

• もしあなたの仕事が事務で、一日を通して座っている時間が長いなら、基礎代謝×1.2倍
• 立ち仕事や重労働中心なら、基礎代謝×1.5倍

程度の目安で、係数をかけて調整してください。

今回の例では、座り仕事として×1.2倍、1627×1.2＝1952.4kcalと計算します。

そして最後に、筋トレの目的を考慮して、1日に摂取すべき総カロリーを算出します。

• 増量（して筋肉ムキムキ）×1.2
• 現状維持×1.0
• 減量（ダイエット）×0.8

を係数としてかけて、最終的な総カロリーを計算してください。

今回は増量目的として、1952.4×1.2＝2343kcalと算出しました。

3大栄養素の摂取バランス（PFCバランス）

次に1日に摂取すべき総カロリー量から、3大栄養素の摂取量を計算していきます。

3大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物を指しますが、これらを1日に摂取する割合は「PFCバランス」や「マクロバランス」と言われていて、計算方法が確立しています。

カロリーで算出しても「食事の量」としてわかりにくいので、グラムに置き換えて、そこから食材をイメージするのです。

• タンパク質：1g=4kcal
• 脂質：1g=9kcal
• 炭水化物：1g=4kcal

• タンパク質の摂取すべき量：体重の数字×2倍（g）
• 脂質の摂取すべき量：総カロリーの1/4
• 炭水化物：残りのカロリー（総カロリーからタンパク質と脂質を除いたエネルギー）

これを元に計算します。

今回の例では、1日に摂取すべき総カロリーは2343kcal、体重は67kgでした。

ですので

• タンパク質：67×2＝134g（536kcal）
• 脂質：2343÷4=585.8kcal（65g）
• 炭水化物：2343-(536+585.8)＝1221kcal（305g）

1日3食で1食に換算すると

• タンパク質：44.6g
• 脂質：21.6g
• 炭水化物：101.6g

になりました。

この数字を目安として、1食の食材、1日トータルの食事メニューを考えていきます。

「計算するのが、何だか大変そう・・・」

最初はこのように感じると思います。ただ、計算方法は単純なので、一度は手動でやってみてください。

「PFCバランス アプリ」「マクロバランス」などで検索すると、簡単に計算してくれるスマホアプリも見つかります。

「あすけん」などは、その日に食べたメニューを入力するだけで、簡単に3大栄養素の摂取量を算出してくれるので、利用してみるといいでしょう。

結局、増量でもダイエット目的でも、必要なタンパク質の量を摂取すれば、筋肉はつきます。

そして1日の総カロリー以上食べれば太るし、それ以下に抑えれば痩せます。

まずは、必要タンパク質量（g）と総カロリーを算出して、そこから食事メニューを作り、調整しながら習慣化していきましょう。

3大栄養素が含まれる食材は？

それでは3大栄養素を摂取するための、具体的な食材は何でしょうか？

2つ目のポイントとして、下表に3大栄養素が含まれる食材を、簡単にまとめました。

１食に限定せずに1日3食の合計で、摂取すべき総カロリーと、3大栄養素のバランスを意識して食材を摂取していきます。

ただ、食事メニューによって「バランスの良い食事を摂りやすさ」は変わってきます。

例えばお昼ご飯で、「お腹が空いた！」と言って、ラーメン＋チャーハン餃子セットを食べてしまった場合・・・。

• タンパク質：44g
• 脂質：34ｇ
• 炭水化物：200ｇ

程度を、摂取したことになります。

先ほどの例では、タンパク質（44.6g）、脂質（21.6g）、炭水化物（101.6g）が1食の摂取カロリーの目安だったので、これは炭水化物は2食分、脂質は1.5食分に相当します。

こういう食事をしてしまうと、朝晩ご飯での調整が厳しくなりますね。

ハンバーガーや揚げ物、スイーツなど甘いものも、必要以上の炭水化物と脂質が含まれるので、要注意です。

一方で、セブンイレブンで手に入る、サラダチキン（プレーン）115gの場合。

• カロリー：98kcal
• タンパク質：21.7g
• 脂質：0.8g
• 炭水化物：1.0g

が摂取できます。不足しがちな良質なタンパク質を摂取しながら、脂質と炭水化物は、他の食事に影響を与えない量しか含まれていません。

またバナナ1本（約100g）には、炭水化物22.5gが含まれていて、タンパク質や脂質は、ほとんど含まれていません。

運動後などに不足したエネルギーを、効率よく摂取できるメリットがあります。

筋トレ中での食事では、バランスよく3大栄養素を摂れるメニューを使いながら、不足しがちなタンパク質を効率的に摂取できる、サラダチキンのような食材を積極的に食べるようにしましょう。

自分が嫌いでない食材を中心に使い続けることも、継続するためには重要です。

具体的な食事メニューの例は、記事の後半で紹介していきます。

コンビニで手に入る筋トレに必要な食材

3つ目のポイントとして、筋トレに必要な食材を、購入できる場所を紹介していきます。

ここまで解説した通り、一番不足しがちな3大栄養素はタンパク質です。

良質のタンパク質を含む食材として「サラダチキン」を紹介しましたが、これはスーパーなどではもちろん、コンビニでも簡単に手に入ります。

セブンイレブンのこれ美味すぎんか？😇
ライザップのサラダチキンより柔らかいから好き😘#セブンイレブン pic.twitter.com/N92VVOJx1j

— 風のライオン (@xNbupbpcg5q7KNo) December 28, 2019

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンなど大手のコンビニで、味が差別化されたサラダチキンが販売されています。

カロリー：98kcal、タンパク質：21.7gで200円程度の手軽な価格です。

サラダチキンは、サラダに入れても、軽く焼いて食べても美味しいし、コンビニごとにチーズ味など違いも楽しめます。飽きずに続けることができるでしょう。

他にも筋トレに使える食材として、コンビニではザバスのミルクプロテインや、プロテインバーなども購入できます。

ミルクプロテインは、タンパク質15gの他に、炭水化物も10g含まれているので、筋トレ前後のエネルギー補給にも役立ちますね。牛乳が苦手でないならオススメです。

プロテインバーはお菓子感覚で食べられますが、脂質が多めなので低脂肪タイプを選びましょう。

牛乳や豆乳に溶かして飲む、粉末タイプのプロテインは、ドラッグストアで購入できます。

キャンペーンで売られることも多いので、そうした機会を活用してください。

コンビニでは他にも、1個あたり6gのタンパク質が摂取できる「ゆで卵」や、炭水化物を補給できる「バナナ」などの食材が、いつでも購入できます。

筋トレに必要な食材はほとんど手に入るので利用しましょう。

筋トレ時の食事管理にはアプリを使うのもあり！

4つ目のポイントして、食事管理アプリの活用について紹介しておきます。

筋トレ時の食事では、3大栄養素の中でも特に不足しがちなタンパク質の摂取が重要になります。

食材名 タンパク質

と検索すれば、食材に含まれるたんぱく質の量やエネルギーがすぐわかるので、よく使う食材は、調べて覚えるように習慣化しましょう。

めんどくさい・・・

と感じる場合は、スマホの食事管理アプリを使うのも、1つの方法です。

食事管理アプリで有名な「あすけん」を使えば、その日に食べたメニューを入力したり、食べた食材の画像を撮るだけで、簡単に含まれる栄養素を分析することができます。

こうしたアプリを使ってみて、自分が普段の食事で、どのような栄養素をどれぐらいの割合で摂っているのかを、まず把握しましょう。

その分析を元に、不足している栄養素を含む食材を、積極的に食べていきます。

食事管理は最初から完璧を目指すと挫折してしまうと思うので、まずは筋トレで必須のタンパク質を必要量摂ることを意識してください。

そのために、食事管理アプリは役立ちます。

筋トレ効果アップのための食事のタイミング

筋トレのための食事、5つ目最後のポイントとして、食事のタイミングについて触れておきます。

まず一般的に言われているのは、筋トレ後30分以内に、高たんぱくな食事を摂取することです。

トレーニング後30分間は「ゴールデンタイム」と言われ、筋肉を成長させるのに重要な時間と言われています。

このタイミングでタンパク質と、不足したエネルギーを補給する炭水化物を含む食事を摂れば、筋肉の分解を抑えて、効果的に筋肉の合成をうながすことが出来ます。

摂取しやすいプロテイン飲料や、牛乳に溶かした粉末プロテイン、サラダチキンなどを使うのがオススメです。

次に、1日に必要な栄養素を摂取するのに、3食にこだわらず、4回、5回と小分けにする食事法も、さまざまなメリットがあります。

1度に大量に食べると、余分なエネルギー分が体脂肪に変換されて太ってしまいますが、小分けにすればこれを防止できます。

また、小分けで食べていると、タンパク質が分解された血中のアミノ酸濃度が一定に保たれて、筋肉の分解を防ぐことが可能です。

最初から細かいルールを決めてしまうと、面倒で挫折してしまいがちです。

食事のタイミングについては、「筋トレ後30分以内にプロテイン飲料を飲む」など、実行しやすい方法から取り入れていきましょう。

筋トレ時の食事メニューの具体例

ここでは、効率よく筋肉をつけるための食事メニューの具体例を紹介します。

設定はすでに例として挙げましたが

• 35歳男性、身長175cm、体重67kg
• 座り仕事で活動量少な目
• 増量（バルクアップ）が目的

↓

• 基礎代謝から算出される、1日に摂取すべき総カロリー：2343kcal
• 3大栄養素バランス：タンパク質：134g、脂質：65g、炭水化物：305g

という設定から、具体的な1日の食事メニューを決めました。

（朝食）

納豆アボカドサラダチキン

• 納豆1パック
• アボカド1/2個
• サラダチキン1枚（プレーン）
• 白米（100g）

↓

• タンパク質：45g
• 脂質：19.2g
• 炭水化物：88.4g

（昼食）

• 鶏のササミ（100ｇ）
• サツマイモ（200g）
• ブロッコリー
• オリーブオイル大さじ1

↓

• タンパク質：32g
• 脂質：18g
• 炭水化物：88g

（筋トレ後）

粉末プロテイン飲料（1食分）＋低脂肪牛乳200ml

• タンパク質：22.4g
• 脂質：5.1g
• 炭水化物：13.5g

（夕食）

• マグロ刺身（100g）
• アボカド
• うどん（100g）

↓

• タンパク質：34g
• 脂質：19g
• 炭水化物：90g

（合計）

• タンパク質：133.4g（目標値：134g）
• 脂質：61.3g（目標値：134g）
• 炭水化物：280g（目標値：305g）
• 総カロリー：2205kcal（目標値：2343kcal）

目標値を少し下回りますが、筋肉に必要なタンパク質は適量取れるメニューです。

一度、基本の食事メニューを決めたら、あとは体重の増減を見ながら食材の種類・量を調整していきます。

人によって、食材の好き嫌いは違ってきますので、自分に合ったメニューを一度作ってみてください。

食事管理アプリや、表計算ソフトのエクセルなどを使うと、微調整もやりやすいと思います。

プロテインで手軽に筋トレ効果をアップする

筋力アップに必須なのに、食事で一番不足しがちなのが、タンパク質（プロテイン）です。

食事で摂取するのが理想ですが、市販の粉末プロテインを使えば、手軽に摂取することができます。

筋トレ効果をアップするのは、トレーニング後の30分間です。牛乳に溶かしてさっと飲める粉末プロテインは、多くの人が活用しています。

普段の食事で、タンパク質の量が足りていない場合も、積極的に利用しましょう。

売れ筋の、「明治 ザバスのホエイプロテイン」には、1食分21gに15gのタンパク質が含まれています。200mlの低脂肪牛乳に溶かして飲めば、合わせて22.4gのタンパク質が摂取できます。

Amazonなどの通販サイト以外に、マツモトキヨシ、ツルハ、スギ薬局などのドラッグストアでも購入できます。

キャンペーンで割引で売られることも多いので、そうした機会を活用してください。

まとめ

ここまで、筋トレ時の食事法のポイント、食事メニューの作り方などを紹介してきました。

簡単にまとめておきます。

• 筋肉をつけたい場合は、食事で3大栄養素をバランスよく摂取する
• 体質と目的（減量or増量）から、1日に摂取すべき総カロリーと3大栄養素の摂取量を決める
• 算出した3大栄養素の量から、自分にあった食事メニューを作る
• 筋肉の材料になるタンパク質は、普段の食事で不足しがち
• タンパク質を効率的に摂るには、サラダチキンやプロテインを活用する
• 筋トレ中に必要な食材が手に入る、コンビニを活用しよう
• トレーニング後30分以内に、吸収しやすい粉末プロテインを活用する

一番重要なことは、タンパク質を中心に、3大栄養素をバランスよく食事から摂取することです。

目標量を計算しながら、自分の目的、好き嫌いに合った食事メニューを調整していきましょう！

（追記）筋トレ＋食事制限は効果的なダイエットか？

今回の記事では、「男性が効率よく筋肉をつけるための食事」を中心に解説してきましたが、「筋トレで体を引き締めながら、ダイエットしたい！」場合はどうでしょうか？

特に女性の場合、『筋トレ＋食事制限』で食べる量を減らしたほうが、「早く痩せられて効率がいいのでは？」と思うかもしれませんね。

ですが、筋トレしながらダイエットする場合、置き換えのような食事制限はオススメできません。

なぜなら極端に食べる量を減らしてしまうと、筋肉を作るたんぱく質が摂取できず、減量しながら筋肉量も減ってしまうからです。

筋肉が減ると、基礎代謝が落ちます。

置き換えダイエット後に、元の食事量に戻すと、代謝が落ちて消費カロリーも下がっているので、「痩せにくく太りやすい体質」になっています。

リバウンドのリスクが大きくなり、効率的なダイエットとは言えないのです。

筋トレしながらダイエットする場合も、今回紹介した食事法の基本はいっしょです。

必要な量の3大栄養素、特にタンパク質はしっかり摂取してください。

そして1日に摂取すべき総カロリーを算出する時に、減量用の係数（×0.8）を使います。

今回取り上げた例では、増量量の係数（×1.2）をかけましたが、1日の総カロリーを算出する時に0.8をかけるのです。

そうすると1日の総カロリー数は

参考：1日に摂取する総カロリーと3大栄養素のバランス

筋トレダイエットで、引き締まった体を手に入れましょう！

（追記）筋トレ時の食事が学べるオススメ本は？

筋トレ効率をアップするための、食事法が学べる本を紹介しておきます。

筋肉をつけて増量する時、ダイエットする時、現状維持など、すべてに通じる食事法が学べます。

筋力アップだけでなく、一生健康でいるための食事法が学べる内容なので、ぜひ読んでみてください。