毎日、スムージーやコールドプレスジュースを飲むことにより、健康・美容などさまざまな身体の変化表れます。
そして
スムージーがなぜ身体に良いのか？
ということを深堀していくと、ビタミン、酵素など様々な栄養素に行きつきます。
特にミキサーを使って作るスムージーには、野菜・果物の食物繊維がたっぷりと含まれていて、その食物繊維が便通の改善をサポートすることにより様々な効果が期待できます。
そして、便通の改善は『腸内フローラが改善・整うこと』によって成されます。
ここでは
- 腸内フローラとスムージーに含まれる食物繊維の関係
- 腸内フローラが改善することによるメリット
について詳しく紹介していきます。
スムージーや美味しいコールドプレスジュースを飲むモチベーションがさらにアップすると思うので、参考にしてください♪
目次
腸内フローラとは何か？善玉菌と悪玉菌の関係
まずは、腸内フローラとは何か？ということに簡単に触れておきます。
腸内には数百兆個もの細菌が存在していると言われています。細胞の数が37兆個と言われているので、それと比較しても、ものすごい数です。宇宙をイメージしてしまう怖い数です(;^_^
そしてそれら無数にひしめき合う腸内細菌が個々に生息する様子が腸内フローラと言われています。花畑（＝flora）に似ていることからです。
以前タモリさんが司会のNHK特集『人体シリーズ』で『腸』が取り上げられていました。そこで映像化された腸内の様相はまさに花畑のような美しさがありました。身体って不思議だな～と感じたものです・・・
腸内最近は次のように分類できます。
- 善玉菌：身体にとって良い働きをする腸内細菌⇒ビフィズス菌、乳酸菌など
- 悪玉菌：身体にとって有害な働きをする腸内細菌⇒大腸菌、ブドウ菌など
- 日和見菌：良い悪い両方の働きをする腸内細菌⇒バクテロイデス、連鎖球菌など
身体にとって良い働きとは、美容・健康などを維持・改善する効果につながります。
反対に有害な働きとは、病気などの健康、肌荒れなど美容の悪化の原因になります。
腸内の善玉菌の数を
善玉菌 ＞＞＞ 悪玉菌
と優位にしていくことが、腸内フローラを整える・改善であり、健康・美容の改善につながっていくのです。
発酵と腐敗の違いについて
発酵も腐敗も最近が食物や栄養素を分解して、自分が活動・生きるためのエネルギーを取り出す作業です。
その際に宿主である人間にとって
- 身体にとって良い影響の物質を生み出す分解＝発酵
- 身体にとって悪い影響の物質を生み出す分解＝腐敗
ということになります。
そして
- 発酵を行うのが善玉菌
- 腐敗を行うのが悪玉菌
です。
善玉菌も悪玉菌も必死に生きているのに、人間にとって好都合かどうかで『善か悪』と判断されるのは、なんだか可哀そうな話ですね(;^_^
腸内フローラを改善する３つの効果とは？
身体にとって良い影響の物質を生み出す善玉菌が増えれば腸内フローラは改善して、当然身体にとってよい影響・効果が出てきます。
大きくわけると次の３つです。
２）肌の調子がよくなる（美容効果）
３）やせやすい体質へ（ダイエット効果）
どれも、多くの人が望む効果ですね♪
便通の改善（デトックス効果）
乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌には、腸のぜん動を活発にして便通を促進します。
また、便の中には悪玉菌のエサになる成分も豊富なので、便がなくなることにより悪玉菌が減ります。
善玉菌が増えることはこのような好循環につながり、さらに善玉菌優位の状態を作り出します。
肌の調子がよくなる（美容効果）
腸内フローラで悪玉菌が優勢になると、腐敗によりガスや有害物質が発生します。便通も悪くなるので、それら体外にスムーズに排出されずに、血液を通して体中に運ばれてしまいます。
その場合、肌から汗や皮脂を通して排出されるのですが、そこでエネルギーを消費します。本来肌のターンオーバーなどに使われるはずだったエネルギーが使われてしまい、肌荒れやニキビの原因となってしまうのです。
なので、腸内で善玉菌が優位になることは美容効果につながります。
やせやすい体質へ（ダイエット効果）
腸内細菌は
- 糖質や脂質の吸収を抑制する『やせ菌』
- 糖質や脂質を吸収を促進する『デブ菌』
と分類することもできます。
そしてやせ菌の多くは善玉菌、反対にデブ菌は悪玉菌です。
腸内で善玉菌が多い状態を作り出すことは、痩せやすい体質を作ることにつながるのです。
善玉菌を増やすためのオリゴ糖・水溶性食物繊維
善玉菌が腸内で優位になることの、さまざまな効果を紹介しました。
となると考えることは『どうすれば善玉菌を悪玉菌よりも増やせるか？』ということですね！
毎日ヨーグルトやサプリメントなどを食べて、乳酸菌・ビフィズス菌を摂取することはもちろん重要ですが、それだけでは片手落ちです。
彼ら（乳酸菌やビフィズス菌たち）は細菌という生物なのだから、エサを与えないと死滅してしまいます。
善玉菌だけにエサをあげて、悪玉菌には与えない
そうすれば、善玉菌優位な状況になることが想像できます。
悪玉菌には可哀そうですが、兵糧（ひょうろう）攻めみたいなものです(^^
そこでまず重要になってくるのが、善玉菌のエサです。
ビフィズス菌にはオリゴ糖、乳酸菌など多くの乳酸菌には（水溶性の）食物繊維などがごちそうになってきます。
ビフィズス菌ヨーグルトはオリゴ糖入りのものが売られているので、それを利用しましょう！
そして手作りスムージーには食物繊維が大量に含まれています。
つまり、
スムージーを毎日飲む⇒（水溶性）食物繊維を摂取できる⇒善玉菌が増える⇒腸内フローラ改善
という流れで、さまざまな効果をえることができます。
悪玉菌を増やしてしまう原因とは？
有害物質を作り出す悪玉菌のエサは、肉類のタンパク質やアミノ酸です。
肉ばかり食べて、野菜を食べないと悪玉菌のエサが増えて、悪玉菌が優位の状態になります。
タンパク質は骨、筋肉の成分になりますので、身体にとって必要なものです。なので悪玉菌のエサをなくすことはできません。野菜などの食物繊維を摂取して、相対的に善玉菌を優位にすることによって腸内環境は改善されるのです。
肉は必要以上に食べ過ぎず、野菜やスムージーなどの食物繊維をいっしょに摂取する
このことが悪玉菌を増やさない重要な対策です。
また、一度腸内フローラで悪玉菌が優勢になると、便秘になります。
便の中には悪玉菌のエサがあるので、さらに悪玉菌が優位になる悪循環に陥ります。
そうなると、善玉菌を増やす対策だけでは非効率です。
そうならないためにも、スムージーなどに含まれる不溶性食物繊維が重要になってきます。不溶性食物繊維は腸のぜん動を活発にして、便通を促進させます。（善玉菌にもその働きがありますね！）
一度腸内をすっきりさせて悪玉菌のエサを減らしてから、善玉菌と悪玉菌の数争いをさせた方が効率的ですね！
このように不溶性の食物繊維も悪玉菌の増加を抑える重要な成分になっているのです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとそれぞれの役割について
ここまでスムージーにも含まれる
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
という、2種類の食物繊維が説明の途中で出てきました。
それぞれの違いと役割について、ここで少しまとめておきます。
不溶性食物繊維の役割・効果について
名前の通り
- 水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維
- 不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維
です。
わたし達がイメージしやすい食物繊維が不溶性食物繊維になります。
成熟した野菜に含まれていて、糸状、多孔質でぼそぼそ、ざらざらしているのが不溶性食物繊維です。
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻などにも含まれます。
不溶性食物繊維は保水性が高くて、水を吸収すると大きく膨らみます。腸を刺激してぜん動運動を活発するので、便通を促進する効果があるのです。便がなくなることは、悪玉菌の活動を抑えて、腸内フローラの改善につながることはすでに解説した通りです。
他にも大腸がんの発生確率を低くするなどの健康効果もあると言われています。
また、食物繊維を食べると膨らみ腹持ちがよくなるので、食べ過ぎて太ることを抑制することもできます。間接的ですが、ダイエット効果があるとも言えますね♪
水溶性食物繊維の役割・効果について
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、ねばねば系とサラサラ系があります。
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などにも含まれています。
スムージーには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
水溶性分解しやすいので、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになりやすく、腸内フローラが改善することはここまで解説しました。
さらに水溶性食物繊維はコレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります。血糖値の急激な上昇を抑えるので、余分な糖分を脂肪として蓄えない（＝太ることを抑制する）効果があるのです。
不溶性食物繊維は摂りすぎると便秘になる？
ここまで、スムージーに含まれる、水溶性・不溶性の食物繊維と腸内フローラの関係について紹介してきました。
両方の食物繊維をバランスよく摂取できるスムージーがもっと飲みたくなったのではないでしょうか？
ただし、ちょっとした注意点があります。
不溶性食物繊維は摂取しすぎると、腸のぜん動運動が逆に妨げられて便通がわるくなるということです。
なのでわたしは、ミキサーで作るスムージーよりもスロージューサーで作るコールドプレスジュースを飲むことを習慣にしています。
とはいえ、不溶性食物繊維が多く含まれることだけがスムージーを飲まない理由ではありません。
材料から栄養分・エキスを絞り出す際に熱が発生しないスロージューサーは、果物・野菜に含まれるビタミンや酵素などの栄養素をほとんど死滅させません。
効率よく栄養たっぷりの果樹を絞り出すことができます。
一方でミキサーの高速回転で材料を切り刻んで作るスムージーは、作業の途中で摩擦熱が発生します。その熱で一定割合の栄養分が死滅してしまいます。
同じ材料から効果的に栄養素を摂取するという点では、スロージューサーで作ったコールドプレスジュースの方が上です。
なので、わたしはスロージューサーを使っているのです。
それに、スロージューサーで絞った後に残った食物繊維は料理などに入れて食べることもできます。
（別の記事で紹介する予定です。）
そして、ドロドロして風味にくせがある手作りスムージーよりも、コールドプレスジュースの方が圧倒的に美味しいです♪
健康のためとはいえ、『美味しくない、飲みたくない』という気持ちがあると長続きしません。長続きしないと、健康・美容効果は得られませんので意味がありませんね！
- （不溶性）食物繊維以外の美容・健康のための栄養素を効率的に摂取する
- 飲みやすくて美味しい
この２つの理由から、わたしはスロージューサーを使ったコールドプレスジュースを積極的に飲むようにしています(^^♪
スムージー・コールドプレスジュースに含まれる、ビタミンや酵素の効果についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
⇒ グリーンスムージーの美肌・ニキビ予防効果の２つの理由とレシピ3選
コールドプレスジュースに興味がある方はこちらも参考にしてください(^^
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