グリーンスムージーで使う7種類の葉野菜の効果とレシピについて

グリーンスムージーでは、様々なグリーン（葉野菜）を使うことができて、それぞれミネラル・ビタミン・酵素が含まれています。いろいろな種類をメインのグリーンとして使うことで、多くの効果が期待できて味の違いも楽しめます。

またグリーンには、種類ごとに違う微量の毒素が含まれています。

身体への毒素の蓄積を避けるのと、様々な栄養素を取り入れるために、できるだけ多くの種類のグリーンを使うようにしましょう。

参考：毒素が危険？グリーンスムージーの葉野菜のローテーションについて

グリーンとして使える葉野菜は、7,8種類の『科』に属しています。意図的に別々の『科』のグリーンを選んでローテーションして使うようにするのがオススメです。

ここではグリーンとして使える代表的な7つの葉野菜について

• 含まれる栄養素
• 効果
• 簡単なレシピ

について紹介していきます。

なお、グリーンスムージーの具体的な作り方についてはこちらも参考にしてください。

参考：ミキサーを使った手作りグリーンスムージーの作り方

グリーンの分類（グループ）について

グリーンスムージーに使われるグリーンは下記のように分類されます。

ここからは代表的なグリーンに含まれる成分と効果、レシピの例を紹介していきます。

ほうれんそうに含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

グリーンの分類：アカザ科

ほうれんそうはヘモグロビンの原料の一つである鉄分を多く含みます。また鉄の吸収を助ける、葉酸も豊富です。

ビタミンB群の葉酸は鉄分の吸収を促進する他に、補酵素として働き、酵素の働きをサポートします。代謝や消化がスムーズになるので、ダイエットや健康効果にも貢献することになります。

βカロテンやビタミンAなどのビタミンも豊富なので、美肌や健康効果も期待できます。

簡単に手に入れることができるほうれんそうは、栄養素たっぷりのグリーンの代表として最優先でローテーションに取り込みたい材料ですね。

ほうれんそうを使ったレシピ

ほうれんそう・りんご

フルーツとしては、甘いりんごだけを使ったシンプルなレシピです。りんごの軸とへたはとりますが、種と皮はそのまま使えます。

ほうれんそうとりんご。簡単に手に入る食材同士ですが、食物繊維がたっぷり採れるのでデトックス効果が期待できます。

ケールに含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

ケールの分類：アブラナ科

青汁の主成分としても知られているケール。美容・健康効果を支える抗酸化物質であるβカロテン、食物繊維などグリーンに求められる成分がバランスよく含まれています。

特に抗酸化物質であるビタミンCの配合量は100ｇ中に81mgと、同じ重さのレモンの量に匹敵するほど。

さらにカルシウムも豊富で同じ量の牛乳の約2倍含まれています。またケールのカルシウムは吸収率が高くて、骨への健康効果がとても期待できることもわかってきました。

少し手に入りにくい材料ですが、近所のスーパーなどで売っているならばローテーションに組み入れましょう。

ケールを使ったレシピ

ケール・パイナップル

シンプルですが、夏を感じさせるビタミンCたっぷりのグリーンスムージーのレシピです。パイナップルは葉と皮は取り除いて、中の芯の部分は使います。

食物繊維、ビタミンCがたっぷりなので、飲み続けると美容・健康・デトックスと多くの効果が期待できます。

小松菜に含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

小松菜の分類：アブラナ科

小松菜はケールと同じアブラナ科に属するグリーンです。貧血防止、改善につながる鉄分の量がほうれんそうより多めで、ケールにも含まれていたカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムには骨を丈夫に保つ効果が期待できるし、イライラや緊張などを静めてストレスを緩和する働きも期待できると言われています。

また、グルコシノレートという抗酸化物質が含まれていてがん予防効果にもつながることが期待されています。

ほうれんそうと見た目も似ていて、食生活になじみが深い食材ですのでレシピとして幅広く利用することができます。

小松菜を使ったレシピ

小松菜・バナナ・レモン・梨

酸味と甘みのフルーツを両方使った黄金則にそった美味しいグリーンスムージーです。

参考：おいしいグリーンスムージーの材料の組み合わせと混ぜる比率について

ビタミンA,C,K,Bをまんべんなく摂取することもできます。バナナは皮をむいて、ナイフか手で手ごろな大きさにちぎってミキサーに入れます。梨は軸とへたを取り、皮と種は使います。レモンの種は取り除きます。小松菜の辛さが苦手な場合は、茎を取り除いて使いましょう。

春菊に含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

春菊の分類：キク科

キク科の植物である春菊は、名前の通り春に花を咲かせることで有名です。葉や茎が柔らかくなる寒い季節が旬になります。

春菊はグリーンの中でもβカロテンの含有量がトップクラスです。ニンジンには劣りますが、ケールやほうれんそう、小松菜よりもβカロテンが多く含まれています。βカロテンは身体のなかでビタミンAに変わる抗酸化物質で、肌荒れの予防などの美容効果の他に、免疫力の上昇など病気の予防効果をサポートします。

また骨の形成をサポートするカルシウムと、カルシウムを骨に定着させる働きがあるビタミンKの両方を含むので、骨を丈夫にするのに効率のいい材料といえます。

春菊を使ったレシピ

春菊・みかん・梨

甘い果物として梨、酸味の効いた果物としてミカンを使ったこれも黄金則に沿った美味しいグリーンスムージーです。ビタミンK,C,Aをバランスよく摂取できるレシピです。

みかんは皮をむいて使います。梨は軸とへたを取り、皮と種は使います。

大葉に含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

大葉の分類：シソ科

シソとして天ぷらなどにして食べると美味しい大葉。豆腐やそばの薬味として使っても美味しいですね(^^
大葉はグリーンスムージーに使う葉野菜でもクロロフィル（葉緑素）の量が圧倒的に多くて、そのクロロフィルにはトップクラスの量のマグネシウムが含まれています。マグネシウムはエネルギーの代謝や筋肉のはたらきをサポートします。

また骨の形成に貢献すると言われるビタミンKも豊富に含まれています。
スーパーなどで簡単に手に入る食材の一つなので、定期的にグリーンとして使うようにしていきましょう。

大葉を使ったレシピ

大葉・キウイ

キウイのみを使ったシンプルなレシピですが、目覚めのすっきりに利用できます。キウイのビタミンCがたっぷりで健康的であるのと、食物繊維も豊富なのでデトックス効果を期待できます。

キウイはへたと先端の固いところは取り除いて、皮はお好みで使います。

モロヘイヤに含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

モロヘイヤの分類：シナノキ科

エジプト発祥とされる『モロヘイヤ』は世界三大美女の一人であるクレオパトラも食べていたと言われています。王の重病を完治させる『王様の野菜』と言われるほど、たくさんの栄養素を豊富に含んでいます。

特に、抗酸化物質で健康・美容に貢献するビタミンEを豊富に含み、ビタミンEの働きをサポートするビタミンC、βカロテンも含まれています。

また、代謝を促進して、ダイエット効果、病気の予防、美肌効果などをサポートする酵素。この酵素の働きをサポートする補酵素として働くビタミンB群の量もグリーンの中でトップクラスです。

ケールと並んで青汁の主成分として使われることが多いモロヘイヤも積極的にローテーションに組み入れたい材料の一つです。

モロヘイヤを使ったレシピ

モロヘイヤ・桃

桃をたっぷり使ったちょっと贅沢なグリーンスムージーです。桃の甘さでモロヘイヤの栄養素を美味しく吸収できます。桃は抗酸化成分であるビタミンE、Cがたっぷりなので、代謝の促進や美容・アンチエイジング効果が期待できます。

桃は種を取って、皮ごと使うようにしましょう。モロヘイヤは茎が硬い場合は取り除き、ざくぎりにしてミキサーに入れます。

パセリに含まれる成分と効果 グリーンスムージーのレシピ

パセリの分類：セリ科

オムライスやハンバーグなどの洋食の添え物として有名な『パセリ』。見た目に彩りを添える食べ物として、実際には食べないひとがほとんどではないでしょうか？独特の苦味のせいで、食べない人も多いと思います。

パセリはモロヘイヤに匹敵するほど、どの栄養素もふんだんに含まれている食材です。ミキサーやジューサーを使ってフルーツなども加えれば苦みも消えるので、その多くの栄養素を手軽に吸収できます。

特にパセリには骨の形成をサポートするカルシウム、そしてカルシウムが骨に落ち着く作用をサポートするビタミンKの両方が多く含まれています。どちらの量もグリーンの中ではトップクラスです。

またパセリのクロロフィルには消臭効果があると言われていて、ヨーロッパでは室内に飾ることがあるようです。そのため、体臭や口臭が気になる人には特にパセリを使ったレシピはオススメです。

参考：パセリとリンゴの体臭と口臭緩和のグリーンスムージーのレシピ

パセリを使ったレシピ

パセリ・バナナ・グレープフルーツ

バナナの甘さとグレープフルーツの酸味が効いた、黄金則に沿った美味しい味のスムージーです。バナナのエネルギーとグレープフルーツのビタミンCがたっぷり摂取できるので、運動前や後に飲むのがおすすめです。

バナナは皮を取って、ナイフか手でちぎってミキサーに入れます。グレープフルーツは外側の硬い皮と種は取り除いて、苦味が気になる場合は薄い皮も取り除きます。パセリは茎が硬い場合は取り除いて使いましょう。

冒頭でも触れましたが、グリーンには微量の毒素が含まれているので、これらのグリーンを上手に使ってローテーションするようにしましょう。多くの種類のグリーンを使えば、様々な栄養素をバランスよく摂取できるメリットもあります。

参考：毒素が危険？グリーンスムージーの葉野菜のローテーションについて

ここでは代表的な７つのグリーンの簡単なレシピを紹介しましたが、こちらでも様々な効果を目的とした具体的なレシピについて紹介しています。ぜひ参考にしてください(^^♪

⇒　グリーンスムージーの効果とレシピに関する記事をまとめました

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